Perus-tunnin anatomia

Ei oikein ole mitään tekemistä näin perjantai-illaksi niin päätin tehdä yhden monista keskeneräisistä projekteista valmiiksi. Tänään Jokinorsun spinning-kerhossa käymme läpi Perus-tunnin anatomian.

Spinning-tunneista on puhuttu nyt jo varmaan kyllästymiseen asti, koskaan tunnilla käymättömälle on silti varmaan jäänyt kuitenkin epäselväksi että mitä ihmettä tunnilla sitten tehdään. Istutaan pyörän selässä, ostoskori tangossa ja hapsut kädensijojen päissä?

No ei, tuntihan itseasiassa koostuu varsin monestakin osasta. Ensimmäinen raaka jako koostuu:

- pyörän säätöjen läpikäynti, tekniikan perusteet ( kuvassa kohta 1 )
- lämmittely ( kuvassa kohta 1 )
- 1. tekniikkaosa ( kuvassa kohdat 2, 3 & 4 )
- tasamaaosa ( kuvassa kohta 5 )
- 2. tekniikkaosa ( kuvassa kohdat 6 & 7 )
- jäähdyttely ( kuvassa kohta 8 )
- venyttely ( kuvassa kohta 9 )

Kuvaa katsomalla huomaat vaihtelevan sykekäyrän, mitä ylempänä värillinen alue kaaviossa on, sitä suurempi on minulla ollut sydämen syke. Tämä tietysti myös kertoo että siinä kohtaa on raskaampi vaihe harjoituksessa. Jokaisen numeron alla olevasta osasta näet pientä "sahalaitakuviota", se johtuu siitä että sen aikana on tehty tekniikoita joiden perässä on ollut aina lyhyt noin 10 s lepovaihe. Syke on lepovaiheen aikana laskenut hieman vain noustakseen taas seuraavan toiston aikana. Siksi esim vaiheessa 2 näkyy selvät piikit sykekäyrässä.

Seuraavaksi kerron yksityiskohtaisemmin mitä sykekäyrän missäkin vaiheessa tapahtuu:

1. Lämmittely

Kerrotaan pyörän säädöistä, missä kohtaa pitää olla satula, tanko jne. Kerrotaan myös miten tarkistat että onko säädöt oikein. Sen jälkeen aletaan ajamaan lämmittelyajoa minkä tarkoitus on lämmittää ( doh! ) lihaksia tulevaa kovempaa osiota varten. Pikkuhiljaa aletaan hyvän musiikin temmon mukaan polkemaan ja hakemaan sitä kevyttä hikeä otsaan ja lämmintä tunnetta jalkoihin.

2. Tekniikkaosa 1 alkaa, kävely

Tämän jälkeen on vuorossa ensimmäinen tekniikkaosa. Ensimmäisenä tekniikkana käydään läpi kävely. Kuulostaa oudolta, puhutaan kävelystä vaikka ollaan pyörällä liikkeellä?

Termi tarkoittaa sitä että nostat takamuksen irti penkistä, suoristat selän, pidät kaiken painon jalkojen päällä niin että poljet kroppa lantiota myöden suorana. Tangosta pidät kiinni vain muutamalla sormella, niiden tehtävänä on vain pitää vartalo suorassa niin että et lähde kaatumaan eteen- tai taaksepäin. Noustaan hetkeksi aikaa kävelemään, sitten istutaan takaisin satulaan ja jatketaan taas tasamaata ( lisää tästä termistä kohta ).

Kun tämä sykli on toistettu muutaman kerran on vuorossa kappaleen loppu ja sitä myötä myös ensimmäisen harjoituksen loppu. Spinningin voi halutessaan ajatella sarjana musiikkikappaleen mittaisia harjoituksia, kappaleiden ja siten myös harjoitusten välissä on aina lyhyt palautumisvaihe missä kannattaa juoda, pyyhkiä hikeä otsalta, käsistä ja tangolta. Märkä tanko on liukas pitää kiinni.

3. Mäki istuen / seisten

Nyt edessä on ensimmäinen mäki, ote pyörästä siirtyy makaavammaksi, pitää ottaa tangon päistä kiinni että jaksaa polkea mäkeä ylös. Kappaleen ja sen mukana myös poljennan tahti muuttuu hitaammaksi. Mäkeä ei pysty polkemaan samalla pyöritysnopeudella kuin tasaista maata, on pakko hidastaa tahtia. Runtataan mäkeä ylös, hyvä musiikki soi, tämä on selkeästi minulle hienoin osa koko harjoituksesta.

Eteen tulee kuitenkin niin jyrkkä mäki että tulee järkevämmäksi polkea "tangolta", takamus nostetaan ylös satulasta ja kiivetään jyrkkää pätkää. Kuten jo hölkkäosasta opit, tämäkin tehdään taas niin että jyrkintä osaa on vain hetki ja siirrytään takaisin istumaan. Toistetaan koko homma muutaman kerran ja taas on kappale ja harjoitus loppu.

Vinkkejä tähän: Lisää kunnolla sitä vastusta, tässä on tekemisen meininkiä jos vain itse uskallat antaa kropallesi luvan siihen. Lepäät sitten kotona soffalla!

4. Hölkkä

Hölkkä on periaatteessa sama kuin mäki seisten mutta kappaleen ja poljennan tempo on nopeampi. Pidä keskivartalo jännittyneenä ja ylävartalo paikallaan niin hyvä tulee.

Olet selvittänyt ensimmäisen tekniikkaosan, onnittelut! On aika palkinnon:

5. Tasamaa

Koska kyseessä on Perus-tunti mikä on spinning-tunneista kaikkein helpoin, ensimmäistä tekniikkaosaa seuraa palautteleva tasamaaosa. Ehkä vieras termi tarkoittaa loppujenlopuksi yksinkertaisuudessaan sitä että poljetaan kädet yhdessä tangolla kuin olisimme menossa tasaista pätkää. Kappaleen ja sitä myötä myös poljennan tempo on yleensä hieman reippaampi, ei ole mäkeä näkyvissäkään, nyt päästellään helposti eteenpäin. Ei saa kuitenkaan päästää sykettä laskemaan liian alas, vielä on paljon edessäpäin!

Tasamaaosassa pystyt vetämään henkeä, voit juoda polkemisen aikana, nauti kevyemmästä osasta ja koita syvään hengittelemällä saada syke laskemaan ja lihaksiin niiden kovasti janoamaa happea.

Tämäkin osa kestää taas sen kappaleen ajan, siirrytään toiseen tekniikkaosaan...

6 Tekniikkaosa 2, Jumpsit

Nyt on vuorossa ensimmäinen "puhdas spinning-tekniikka" mikä tehdään vain tekemisen riemusta, tälle en oikein keksi vastinetta tosielämästä. Liike on kuitenkin silkkaa hienoutta, alussa kun reitesi eivät jaksa niin luulet virheellisesti vihaavasi tätä tekniikkaa. Älä höpsi!

Eli, ideana on laittaa pyörään melkolailla vastusta, pitää kunnon otteella tangosta kiinni niin että sormet ovat ympäri tangon. Tämän jälkeen nosta takamuksen hetkeksi ( noin 5 sekuntia ) irti satulasta niin että takamus nousee niin vähän kuin mahdollista. Tämä voi alussa tuntua vaikealta, syitä voi olla ainakin muutama, tämän olen itse oppinut kantapään kautta: pyörässä on liian vähän vastusta, polkimet karkaavat alta eivätkä jaksa kannattaa painoasi.

Voi olla että jalkasi ovat vielä heikot, et jaksa sen takia, älä sure, tee niin monta kuin jaksat. Tässä kehityt takuuvarmasti, ainoa este edistymillesi on se että vaivut siihen "voivoivoi kun raskas liike, en minä jaksa". Et taatusti jaksakaan aluksi kuin muutaman kerran, mitä sitten? Harjoittelemaan sinne on menty joten rohkeasti vain! Taas vanhaan malliin, takamus ylös noin 5 s ajaksi, sitten alas 5 s ajaksi jne jne. Syke nousee, reidet pyytävät happea, kerrassaan upeaa!

7. Kertausta

Tämän jälkeen ei välttämättä tule enää eteen mitään uutta vaan aletaan kertaamaan ensimmäisessä tekniikkaosassa opittuja tekniikoita. Tehdään esim ensimmäisen kappaleen aika hölkkää, siitä taas istumaan ja hölkkää jne jne yhden kappaleen ajan. Tunnin vetäjä saattaa yhdistää eri tekniikoita jos ryhmä oppii asiat hyvin, tämä voi esim tarkoittaa sitä että poljetaan mäkeä, mäki muuttuu jyrkäksi, siirrytään polkemaan hölkkää, tästä siirrytäänkin suoraan kävelyyn ilman että välillä käydään istumaan. Tehdään siis tavallaan 2 tekniikkaa putkeen, syytä totutella tähän, Cardio-tunneilla vedetään jo istumisen väleillä kolmea-neljää "hölkkä / kävely" komboa. Älä pelkää tätä, väkevästi vain eteenpäin.

8 Jäähdyttely

Noniin, se on siinä! Tekniikkaosat on poljettu läpi ja polkijat ovat kaikki hengissä. Tässä vaiheessa aletaan palauttelemaan elimistöä harjoituksesta, pyörästä kevennetään vastusta ja annetaan reisien palautua. Pyöritellään ja nautitaan siitä tunteesta että taas on melkein tehty yksi harjoitus. Nauti voittajan olosta.

9 Venyttely

Vaikka osan nimi onkin venyttely niin tällä parilla minuutilla ei varsinaisesti ole mitään tekemistä venyttelyn kanssa. Hieman availlaan lihaksia ja koitetaan saada kuona-aineita liikkeelle. Venytellään vähän etu- ja takareisiä, pyöritellään hartioita jne jne.

Sellaista, tässä Perus-tunnin anatomia näin karkeasti. Eiköhän tuosta jonkinlaisen kuvan saanut, tärkeintä on että et pelkää tulla tunneille! Voit itse säätää vastuksesi, olet loppujenlopuksi vastuussa vain itsellesi. Jos lorvikatarri iskee niin voit kyllä istua Jumpsit satulassa mutta joudut vastaamaan omalletunnollesi!

Seuraava projekti: Tanko-otteet ja eri poljentatekniikat kuvina / videoina...

Edit 19.9: korjattu tekniikoiden nimien kämmit ja harjoituksen rakennetta muutenkin